ＤＨＡを食品で摂取しよう。

ＤＨＡを多く含む食べ物から、過剰症や欠乏症まで幅広く情報を紹介しています。


■ｎ−３系脂肪酸の目安量及び目標量（厚生労働省：食事摂取基準2010）

１日あたり 男性 女性
目標量（mg） 目標量（mg）
18〜29歳 2.1以上 1.8以上
30〜49歳 2.2以上 1.8以上
50〜69歳 2.4以上 2.1以上
70歳以上 2.2以上 1.8以上

目標量では、ＤＨＡ及びＥＰＡを１g／日以上摂取することが望ましいとされています。
妊婦は1.9mg、授乳婦は1.7mgの摂取が目安とされています。

■BEST２０　ＤＨＡを多く含む食べ物・食品

食品１００ｇ当たりのＤＨＡ含有量（単位：ｍｇ）
1.あんこう（肝、生） 3600 6.しめさば 2600 11.くじら（うねす、生） 1800 16.キャビア（塩蔵品） 1600
2.くろまぐろ（脂身、生） 3200 7.しろさけ（筋子） 2400 12.大西洋さけ（焼き） 1700 17.まいわし（焼き） 1500
3.やつめうなぎ（干し） 2800 8.あゆ（内臓、焼き） 2300 13.さんま（生・缶詰） 1700 18.きちじ（生） 1500
4.大西洋さば（焼き） 2700 9.ぶり（成魚、焼き） 1900 14.かずのこ（乾燥） 1700 19.ぎんざけ（焼き） 1500
5.みなみまぐろ（脂身、生） 2700 10.ぼら（からすみ） 1900 15.はまち（生） 1700 20.にじます（焼き） 1500

※調味料関係や、普段あまり食卓に並ばないと思われるものは、除かせていただいてます。

■ＤＨＡの効果

詳しくはこちらのＤＨＡの効果をご覧下さい。

■ＤＨＡを摂取する際のポイントや注意点
ポイント
同じｎ−３系脂肪酸であるＥＰＡと同時に摂取することで、より効果的に働くとされています。
注意点
大型魚は水銀が蓄積されている事がありますので、特に妊娠中などは摂取量に注意して下さい。
ＤＨＡは酸化されやすく、時間がたつと働きが落ちる場合があります。
■欠乏症や過剰症
欠乏症
特に報告等はありませんが、現代人の食生活は、コレステロールや中性脂肪が増加する傾向にありますので、意識して摂取することが大切です。
過剰症
1日3g以上の摂取で、凝血能が低下し出血傾向が起こる場合があります。
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