葉酸を食品で摂取しよう。

葉酸を多く含む食べ物から、過剰症や欠乏症まで幅広く情報を紹介しています。


■葉酸の目安量及び上限量(厚生労働省:食事摂取基準2010)

1日あたり 男性 女性
推奨量(μg) 上限量(μg) 推奨量(μg) 上限量(μg)
18〜29歳 240 1,300 240 1,300
30〜49歳 240 1,400 240 1,400
50〜69歳 240 1,400 240 1,400
70歳以上 240 1,300 240 1,300

妊婦は+240μg、授乳婦は+100μgが推奨されています。

■BEST20 葉酸を多く含む食べ物・食品

食品100g当たりの葉酸含有量(単位:μg)
1.あまのり(焼き) 1900 6.抹茶 1200 11.菊のり 370 16.ほそめ昆布(素干し) 310
2.いわのり(素干し) 1500 7.牛(肝臓、生) 810 12.うに(生) 360 17.豚(スモークレバー) 310
3.鶏(肝臓、生) 1300 8.乾燥わかめ(板わかめ) 510 13.ひよこまめ(全粒、乾燥) 350 18.たたみいわし 300
4.せん茶 1300 9.ひし(生) 430 14.えだまめ(生) 320 19.ひまわり(フライ) 280
5.かわのり(素干し) 1200 10.小麦胚芽 390 15.からしな(葉、生) 310 20.あゆ(内臓、焼き) 280

※調味料関係や、普段あまり食卓に並ばないと思われるものは、除かせていただいてます。

■葉酸の効果

■葉酸を摂取する際のポイントや注意点
ポイント
葉酸はビタミンB群の1種であり、他のビタミンB群とバランス良く摂取することで、非常に効率よく効果を発揮します。
ビタミンCと同時に摂取することで、コラーゲンの生成を助け、美しい肌を作ります。
注意点
ビタミンCの大量摂取は葉酸の排泄量が増えるということが明らかになってきていますので、ビタミンCを多く摂取する際には、葉酸の補給も行って下さい。
■欠乏症や過剰症
欠乏症
葉酸が不足すると、ホモシステインが血中に蓄積して、動脈硬化の危険因子となります。
他にも、葉酸が不足すると造血機能に異常を来たし、巨赤芽球性貧血や神経障害などが起こります。
また、妊娠初期に不足すると、胎児の神経管閉鎖障害の発生率が高くなります。
過剰症
葉酸を過剰摂取すると、発熱や蕁麻疹、紅斑やかゆみなどの葉酸過敏症を起こす場合があります。
また、ビタミンB12欠乏症の診断を困難にしたり、亜鉛の吸収を抑制する可能性があります。
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