亜鉛を食品で摂取しよう。

亜鉛を多く含む食べ物から、過剰症や欠乏症まで幅広く情報を紹介しています。


■亜鉛の推奨量及び上限量(厚生労働省:食事摂取基準2010)

1日あたり 男性 女性
推奨量(mg) 上限量(mg) 推奨量(mg) 上限量(mg)
18〜29歳 12 40 9 35
30〜49歳 12 45 9 35
50〜69歳 12 45 9 35
70歳以上 11 40 9 30

妊婦は+2mg、授乳婦は+3mgが推奨されています。

■BEST20 亜鉛を多く含む食べ物・食品

食品100g当たりの亜鉛含有量(単位:mg)
1.牡蠣(燻製) 25.4 6.牛(ビーフジャーキー) 8.8 11.ピュアココア 7.0 16.抹茶 6.3
2.小麦胚芽 15.9 7.豚(スモークレバー) 8.7 12.まいたけ(乾燥) 6.9 17.わらび(干し) 6.2
3.牡蠣(生) 13.2 8.まさば(さば節) 8.4 13.豚(レバー、生) 6.9 18.帆立貝(貝柱、煮干) 6.1
4.あわび(水煮) 10.4 9.パルメザンチーズ 7.3 14.牛(肩ロース、生) 6.4 19.ごま(炒り) 5.9
5.ぼら(からすみ) 9.3 10.片口いわし(煮干) 7.2 15.たらばがに(水煮) 6.3 20.わかめ(乾燥) 5.2

※調味料関係や、普段あまり食卓に並ばないと思われるものは、除かせていただいてます。

■亜鉛の効果

■亜鉛を摂取する際のポイントや注意点
ポイント
亜鉛は、ビタミンCと一緒に摂取すると、吸収率が高まる上に、コラーゲンの生成も促進されます。
ビタミンAやカルシウムと相性がよいので、バランス良く摂取しましょう。
注意点
亜鉛は吸収率が悪く、摂取した量の半分以上はそのまま体外に排出されてしまいます。
お酒を多量に飲む際は、体内で多量の亜鉛が失われてしまいます。
■欠乏症や過剰症
欠乏症
亜鉛が不足すると、味覚障害や皮膚炎、食欲不振などが起こることが知られています。
他にも、免疫機能低下や創傷治癒障害、慢性下痢や男性機能不全、貧血や催奇形性、精神障害などが起こる可能性があると言われています。
過剰症
亜鉛は毒性が極めて低いとされている為、通常の食生活では過剰症が問題となることはあまりありませんが、急性亜鉛中毒では胃障害やめまい、吐き気が起こる場合があります。
また、継続的に過剰摂取すると、銅や鉄の吸収阻害による銅欠乏や鉄欠乏が問題となり、それに伴う貧血、免疫障害、神経症状などが起こる可能性があります。
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