ビオチンを食品で摂取しよう。

ビオチンを多く含む食べ物から、過剰症や欠乏症まで幅広く情報を紹介しています。


■ビオチンの目安量及び上限量(厚生労働省:食事摂取基準2010)

1日あたり 男性 女性
目安量(μg) 上限量(μg) 目安量(μg) 上限量(μg)
18〜29歳 50 50
30〜49歳 50 50
50〜69歳 50 50
70歳以上 50 50

妊婦は+2μg、授乳婦は+5μgが推奨されています。

■BEST20 ビオチンを多く含む食べ物・食品

食品100g当たりのビオチン含有量(単位:μg)
1.牛(レバー) 75 6.牡蠣 10 11.トマト 4.0 ※詳細については、
現在調査中です。
2.大豆 60 7.サケ 7.4 12.プロセスチーズ 3.6
3.豚(レバー) 27 8.インゲン豆 7 13.玉葱 3.5
4. 25 9.ほうれん草 6.9 14.ヨーグルト 3.5
5.玄米 12 10.人参 5 15.牛乳 3

※調味料関係や、普段あまり食卓に並ばないと思われるものは、除かせていただいてます。

■ビオチンの効果

■ビオチンを摂取する際のポイントや注意点
ポイント
ビオチンはビタミンB群の1種であり、他のビタミンB群とバランス良く摂取することで、非常に効率よく効果を発揮します。
注意点
生の卵白に含まれているアビジンは、胃の中でビオチンと結合することで、ビオチンの吸収を阻害しますので、料理の際には注意して下さい。
■欠乏症や過剰症
欠乏症
吐き気や悪心、舌炎や乾燥鱗片皮膚炎、結膜炎や脱毛、けいれんや皮膚の感染、知覚過敏などが起こることが知られています。
過剰症
ビオチンを過剰摂取しても、速やかに尿中に排泄されますので、一般的に過剰症が無いと言われています。
しかし、妊娠中に多量のビオチンを投与すると、哺乳動物では胎仔の吸収や、胎盤・卵巣の委縮が起こるとの報告もあります
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