ビタミンDを食品で摂取しよう。

ビタミンDを多く含む食べ物から、過剰症や欠乏症まで幅広く情報を紹介しています。


■ビタミンDの目安量及び上限量(厚生労働省:食事摂取基準2010)

1日あたり 男性 女性
目安量(μg) 上限量(μg) 目安量(μg) 上限量(μg)
18〜29歳 5.5 50 5.5 50
30〜49歳 5.5 50 5.5 50
50〜69歳 5.5 50 5.5 50
70歳以上 5.5 50 5.5 50

妊婦は+1.5μg、授乳婦は+2.5μgが推奨されています。

■BEST20 ビタミンDを多く含む食べ物・食品

食品100g当たりのビタミンD含有量(単位:μg)
1.しろきくらげ(乾燥) 970 6.いかなご(煮干) 54 11.かわはぎ(生) 43 16.片口いわし(田作り) 30
2.きくらげ(乾燥) 435 7.まいわし(味りん干し) 53 12.紅ざけ 38.4 17.きびなご(調理干し) 24
3.あんこう(肝、生) 110 8.たたみいわし 50 13.ぼら(からすみ) 33 18.そうだがつお(生) 22
4.うまづらはぎ(干し) 69 9.身欠きにしん 50 14.数の子(乾燥) 32 19.銀ざけ(焼き) 21
5.しらす(干し) 61 10.しろさけ(筋子) 47 15.からふとます(焼き) 31.2 20.さんま(味りん干し) 20

※調味料関係や、普段あまり食卓に並ばないと思われるものは、除かせていただいてます。

■ビタミンDの効果

■ビタミンDを摂取する際のポイントや注意点
ポイント
ビタミンDは、カルシウムやマグネシウムと同時に摂取することで、骨をより健康にします。
注意点
現在、調査中。
■欠乏症や過剰症
欠乏症
ビタミンDが不足すると、カルシウムや骨代謝異常を引き起こします。
代表的な症状として、子供ではくる病、大人では骨軟化症が知られています。
高齢者では、不足状態が長期間続いた場合、骨密度が低下して、骨粗鬆症や骨折のリスクが高まると言われています。
過剰症
ビタミンDを短期的、又は長期的に過剰摂取すると、骨からのカルシウムの動員が激しく起こり、血清中のカルシウム濃度が高くなって、腎臓や筋肉へのカルシウムの沈着や軟組織の石灰化が起こると言われています。
栄養素別一覧
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