カルシウムを食品で摂取しよう。

カルシウムを多く含む食べ物から、過剰症や欠乏症まで幅広く情報を紹介しています。


■カルシウムの推奨量及び上限量(厚生労働省:食事摂取基準2010)

1日あたり 男性 女性
推奨量(mg) 上限量(mg) 推奨量(mg) 上限量(mg)
18〜29歳 800 2,300 650 2,300
30〜49歳 650 2,300 650 2,300
50〜69歳 700 2,300 650 2,300
70歳以上 700 2,300 600 2,300

妊婦、授乳婦の摂取加算はありません。

■BEST20 カルシウムを多く含む食べ物・食品

食品100g当たりのカルシウム含有量(単位:mg)
1.干しえび 7100 6.きびなご(調理干し) 1400 11.ずいき(乾燥) 1200 16.はぜ(甘露煮) 970
2.片口いわし(煮干) 2500 7.えんどう(塩豆) 1300 12.どじょう(水煮) 1200 17.わかさぎ(佃煮) 970
3.さくらえび(素干し) 2000 8.たにし(生) 1300 13.はぜ(佃煮) 1200 18.わかめ(乾燥) 960
4.けし(乾燥) 1700 9.パルメザンチーズ 1300 14.ふな(甘露煮) 1100 19.刻み昆布 940
5.干しひじき 1400 10.ごま(乾燥、炒り) 1200 15.脱脂粉乳 1100 20.むろあじ(くさや) 890

(圏外:牛乳は110mg、ヨーグルトは120mg)
※調味料関係や、普段あまり食卓に並ばないと思われるものは、除かせていただいてます。

■カルシウムの効果

■カルシウムを摂取する際のポイントや注意点
ポイント
カルシウムは、マグネシウムと密接した働きを持つ為、バランス良く摂取することが大切です。
(血中バランスとして、カルシウム2:マグネシウム1が理想です。)
骨粗鬆症の予防の為には、吸収を助けるビタミンDを同時に摂取しましょう。
注意点
食塩を多く摂るとカルシウムの尿中排泄が増加しますので、注意して下さい。
また、高濃度のカフェイン摂取により、カルシウムの尿中排泄が促進されることがあります。
■欠乏症や過剰症
欠乏症
長期に渡りカルシウムが不足すると、小児のくる病や骨粗鬆症などを引き起こします。
また、高血圧や動脈硬化、糖尿病や肥満、軟骨の変性と変形性関節症など、多くの疾病を引き起こす可能性もあります。
また、極度の不足すると、筋肉の痙攣を引き起こす場合があります。
過剰症
通常の食事からカルシウムを多量に摂取しても、健康障害が発生することは稀です。
サプリメントなどの利用による過剰摂取では、泌尿器系結石やミルクアルカリ症候群、他のミネラルの吸収抑制などが起こることが知られています。
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