鉄分を食品で摂取しよう。

鉄分を多く含む食べ物から、過剰症や欠乏症まで幅広く情報を紹介しています。


■鉄分の推奨量及び上限量(厚生労働省:食事摂取基準2010)

1日あたり 男性 女性
推奨量(mg) 上限量(mg) 推奨量(mg) 上限量(mg)
月経なし 月経あり
18〜29歳 7.0 50 6.0 10.5 40
30〜49歳 7.5 55 6.5 11.0 40
50〜69歳 7.5 50 6.5 11.0 45
70歳以上 7.0 50 6.0 40

妊婦(初期)は+2.5mg、妊婦(中期・末期)は+15.0mg、授乳婦は+3mgが推奨されています。

■BEST20 鉄分を多く含む食べ物・食品

食品100g当たりのマグネシウム含有量(単位:mg)
1.あおのり(素干し) 74.8 6.やつめうなぎ(干し) 31.6 11.抹茶 17.0 16.豚(レバー、生) 13.0
2.あゆ(内臓、焼き) 63.2 7.けし(乾燥) 22.6 12.紅茶 17.0 17.たけあずき(全粒、乾燥) 12.5
3.ひじき(干し) 55.0 8.せん茶 20.0 13.えごま(乾燥) 16.4 18.はぜ(佃煮) 12.4
4.あさり(水煮) 37.8 9.豚(スモークレバー) 19.8 14.干しえび 15.1 19.もがい(味付け缶詰) 11.3
5.あわび(塩辛) 33.9 10.片口いわし(煮干) 18.0 15.ピュアココア 14.0 20.わらび(干し、乾燥) 11.0

※調味料関係や、普段あまり食卓に並ばないと思われるものは、除かせていただいてます。

■鉄分の効果

■鉄分を摂取する際のポイントや注意点
ポイント
鉄分は、動物性の食品に含まれるヘム鉄(吸収率が高い)と、 植物性の食品に含まれる非ヘム鉄(吸収率が低い)に分かれます。
鉄分(非ヘム鉄)は、ビタミンCと一緒に摂取すると、吸収率が高まります。
注意点
お茶やコーヒーには、鉄分の吸収を阻害する成分(タニンン)が含まれていますので、同時に飲まないようにしましょう。
■欠乏症や過剰症
欠乏症
鉄分の不足で、代表的な症状は貧血(正しくは、鉄欠乏性貧血)です。
他にも、免疫機能や運動機能の低下、認知機能の低下などがみられることがあります。
小児では、集中力の低下や豊かな感情の減退、いらいらなどが指摘されています。
過剰症
通常の食事によって鉄の過剰症を起こすことは殆どありませんが、治療用の鉄剤などで過剰に摂取すると、便秘や胃腸障害、亜鉛の吸収阻害などが起こる場合があります。
幼児では、鉄剤やサプリメントの誤飲により急性鉄中毒を起こすことがあり、重度の臓器障害や死を招くおそれがあります。
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