鉄分を食品で摂取しよう。

■鉄分の推奨量及び上限量（厚生労働省：食事摂取基準2010）

妊婦（初期）は＋2.5mg、妊婦（中期・末期）は＋15.0mg、授乳婦は＋3mgが推奨されています。

■BEST２０　鉄分を多く含む食べ物・食品

※調味料関係や、普段あまり食卓に並ばないと思われるものは、除かせていただいてます。

■鉄分の効果

• 貧血の予防や改善に役立ちます。
• 免疫力を高めます。
• 疲れ難い体作りに役立ちます。

詳しくはこちらの鉄分の効果をご覧下さい。

■鉄分を摂取する際のポイントや注意点

ポイント

鉄分は、動物性の食品に含まれるヘム鉄（吸収率が高い）と、 植物性の食品に含まれる非ヘム鉄（吸収率が低い）に分かれます。
鉄分（非ヘム鉄）は、ビタミンCと一緒に摂取すると、吸収率が高まります。

注意点

お茶やコーヒーには、鉄分の吸収を阻害する成分（タニンン）が含まれていますので、同時に飲まないようにしましょう。

■欠乏症や過剰症

欠乏症

鉄分の不足で、代表的な症状は貧血（正しくは、鉄欠乏性貧血）です。
他にも、免疫機能や運動機能の低下、認知機能の低下などがみられることがあります。
小児では、集中力の低下や豊かな感情の減退、いらいらなどが指摘されています。

過剰症

通常の食事によって鉄の過剰症を起こすことは殆どありませんが、治療用の鉄剤などで過剰に摂取すると、便秘や胃腸障害、亜鉛の吸収阻害などが起こる場合があります。
幼児では、鉄剤やサプリメントの誤飲により急性鉄中毒を起こすことがあり、重度の臓器障害や死を招くおそれがあります。