ビタミンCを食品で摂取しよう。

ビタミンCを多く含む食べ物から、過剰症や欠乏症まで幅広く情報を紹介しています。


■ビタミンCの目安量及び上限量（厚生労働省：食事摂取基準2010）

１日あたり 男性 女性
推奨量（mg） 上限量（mg） 推奨量（mg） 上限量（mg）
18〜29歳 100 − 100 −
30〜49歳 100 − 100 −
50〜69歳 100 − 100 −
70歳以上 100 − 100 −

妊婦初期は＋10mg、授乳婦は＋50mgが推奨されています。

■BEST２０　ビタミンCを多く含む食べ物・食品

食品１００ｇ当たりのビタミンC含有量（単位：ｍｇ）
1.アセロラ（生） 1700 6.赤ピーマン（油炒め） 180 11.唐辛子（果実、生） 120 16.玉露 110
2.せん茶 260 7.黄ピーマン（油炒め） 160 12.パセリ（葉、生） 120 17.レモン（全果、生） 100
3.グァバ（生） 220 8.めキャベツ（結球葉、生） 160 13.ブロッコリー（花序、生） 120 18.ながさき白菜（葉、生） 88
4.あまのり（焼き） 210 9.ゆず（果皮、生） 150 14.なずな（葉、生） 110 19.みずかけな（葉、生） 88
5.トマピー（生） 200 10.なばな（花らい・茎、生） 130 15.すだち（果皮、生） 110 20.かぶ（葉、生） 82

（圏外：キウイフルーツ（生）は69ｍｇ、いちご（生）は62ｍｇ、）
※調味料関係や、普段あまり食卓に並ばないと思われるものは、除かせていただいてます。

■ビタミンCの効果

詳しくはこちらのビタミンCの効果をご覧下さい。

■ビタミンCを摂取する際のポイントや注意点
ポイント
バイオフラボノイドと同時に摂取することで、ビタミンＣの吸収率が高くなります。
（※バイオフラボノイドとは、柑橘類の果皮などに含まれる栄養素です。）
注意点
ビタミンCは熱と水分に弱く、調理をする事で大半が失われてしまいます。
■欠乏症や過剰症
欠乏症
ビタミンCが不足すると、コラーゲンの構造が弱くなる為、毛細血管から出血する壊血病を引き起こします。
他にも、消化不良や水腫、憂鬱や虚弱などが起こる場合があります。
過剰症
ビタミンCは、一度に大量摂取しても必要量以外は尿として排泄されますので、重篤な副作用は報告されていませんが、吐き気や下痢・腹痛などが起こる場合があります。
栄養素別一覧
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