ビタミンAを食品で摂取しよう。

ビタミンAを多く含む食べ物から、過剰症や欠乏症まで幅広く情報を紹介しています。


■ビタミンAの目安量及び上限量（厚生労働省：食事摂取基準2010）

１日あたり 男性 女性
推奨量（μg） 上限量（μg） 推奨量（μg） 上限量（μg）
18〜29歳 850 2700 650 2700
30〜49歳 850 2700 700 2700
50〜69歳 850 2700 700 2700
70歳以上 800 2700 650 2700

妊婦初期は＋0μg、妊婦中期は＋0μg、妊婦末期は＋80μg、授乳婦は＋450μgが推奨されています。

※妊娠初期に大量に摂取すると胎児に悪影響を及ぼす場合があります。
（βカロテンで摂取した際は、体内で必要分だけがビタミンAに変わるので過剰症の心配が殆どありません。）

■BEST２０　ビタミンAを多く含む食べ物・食品

食品１００ｇ当たりのビタミンＡ（レチノール）含有量（単位：μg）
1.豚（スモークレバー） 17000 6.あゆ（内臓、焼き） 6000 11.あなご（蒸し） 890 16.あなご（生） 500
2.鶏（肝臓、生） 14000 7.うなぎ（肝、生） 4400 12.無塩バター 780 17.有塩バター 500
3.豚（肝臓、生） 13000 8.ほたるいか（ゆで） 1900 13.発酵バター 760 18.卵黄（生） 470
4.あんこう（肝、生） 8300 9.ぎんだら（生） 1100 14.鶏（心臓、生） 700 19.わかさぎ（佃煮） 460
5.やつめうなぎ（生） 8200 10.ファアグラ（生） 1000 15.すじこ 670 20.たたみいわし 410
食品１００ｇ当たりのβカロテン含有量（単位：μg）
1.あまのり（干し） 38000 6.しそ（葉、生） 11000 11.バジル（葉、生） 6300 16.なずな（葉、生） 5200
2.パセリ（乾燥） 28000 7.モロヘイヤ（茎葉、生） 10000 12.ほうれん草（葉、冷凍） 6000 17.あんず（乾燥） 4800
3.いわのり（素干し） 25000 8.ひとえぐさ（素干し） 8500 13.よもぎ（葉、ゆで） 6000 18.だいこん（葉、ゆで） 4400
4.あおのり（素干し） 16000 9.わかめ（乾燥） 8400 14.かわのり（素干し） 5600 19.にら（葉、ゆで） 4400
5.唐辛子（果実、乾燥） 14000 10.にんじん（皮つき、生） 0.89 15.春菊（葉、ゆで） 5300 20.糸みつば（葉、ゆで） 4000

※調味料関係や、普段あまり食卓に並ばないと思われるものは、除かせていただいてます。

■ビタミンＡの効果

詳しくはこちらのビタミンＡの効果をご覧下さい。

■ビタミンＡを摂取する際のポイントや注意点
ポイント
ビタミンＡは油に溶ける性質を持っていますので、油と一緒に摂ると効果的です。
注意点
妊娠中は、過剰症で胎児の催奇形性や先天性異常を起こす危険がある為、βカロテンで摂取しましょう。
■欠乏症や過剰症
欠乏症
ビタミンAが不足すると、視覚障害が起こります。
目の角膜や粘膜がダメージを受けて、症状が悪化すると視力が落ち、失明する場合もあります。
過剰症
ビタミンAは脂溶性の為、摂り過ぎると体内に蓄積され、過剰摂取による副作用を引き起こします。
短期間の際は、吐き気や頭痛、めまいや目のかすみ、筋肉協調運動障害などが知られています。
長期間の際は、中枢神経系への影響、肝臓の異常や骨や皮膚の変化が知られています。
（過剰摂取による健康障害が起こる可能性がある最少量は、成人13,500μg/日、幼児6,000μg/日です。）
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