マグネシウムを食品で摂取しよう。

マグネシウムを多く含む食べ物から、過剰症や欠乏症まで幅広く情報を紹介しています。


■マグネシウムの推奨量及び上限量(厚生労働省:食事摂取基準2010)

1日あたり 男性 女性
推奨量(mg) 上限量(mg) 推奨量(mg) 上限量(mg)
18〜29歳 340 270
30〜49歳 370 290
50〜69歳 350 290
70歳以上 320 260

妊婦は+40mgが推奨されています。(授乳婦は+0mg)
通常の食品以外からの摂取上限量は、成人350mg/日、小児5mg/kg体重/日となっていますので、サプリメントなどで摂取する場合は、上記の上限量の間を目安として下さい。

■BEST20 マグネシウムを多く含む食べ物・食品

食品100g当たりのマグネシウム含有量(単位:mg)
1.あおさ(素干し) 3200 6.刻み昆布 720 11.ピュアココア 440 16.そば粉 340
2.あおのり(素干し) 1300 7.干しひじき 620 12.インスタントコーヒー 410 17.わらび(干し) 330
3.てんぐさ(素干し) 1100 8.かぼちゃ(炒り) 530 13.ヒマワリ(フライ) 390 18.小麦胚芽 310
4.わかめ(乾燥) 1100 9.あらめ(干し) 530 14.ブラジルナッツ(フライ) 370 19.アーモンド(乾燥) 310
5.ひとえぐさ(素干し) 880 10.干しえび 520 15.けし(乾燥) 350 20.さくらえび(干し) 310

※調味料関係や、普段あまり食卓に並ばないと思われるものは、除かせていただいてます。

■マグネシウムの効果

■マグネシウムを摂取する際のポイントや注意点
ポイント
マグネシウムは、カルシウムと密接した働きを持つ為、バランス良く摂取することが大切です。
(血中バランスとして、マグネシウム1:カルシウム2が理想です。)
注意点
アルコールを多量に摂取すると、尿と一緒に多量に放出されてしまいます。
飲酒の際は、マグネシウムを豊富に含んだ食品を一緒に食べると良いでしょう。
■欠乏症や過剰症
欠乏症
マグネシウム不足は、摂取不足や吸収不良により起こり、神経疾患や精神疾患、不整脈や骨粗鬆症、心疾患や筋肉収縮異常などが起こることが知られています。
過剰症
マグネシウムを過剰摂取しても、腸管からの吸収が抑制され、速やかに軟便や下痢として排泄されますので、現在のところ、通常の食品に含まれるマグネシウムで健康障害が起こったという報告はありません。
また、過剰に吸収されたとしても、速やかに尿として排泄される為、軟便や下痢以外の過剰症が起こることは稀です。
※腎機能が低下している時にマグネシウム製剤を経口的に摂取すると、高マグネシウム血症を引き起こす場合があります。
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