ビタミンEを食品で摂取しよう。

ビタミンEを多く含む食べ物から、過剰症や欠乏症まで幅広く情報を紹介しています。


■ビタミンEの目安量及び上限量(厚生労働省:食事摂取基準2010)

1日あたり 男性 女性
目安量(mg) 上限量(mg) 目安量(mg) 上限量mg)
18〜29歳 7.0 800 6.5 650
30〜49歳 7.0 900 6.5 700
50〜69歳 7.0 850 6.5 700
70歳以上 7.0 750 6.5 650

妊婦は+0.0mg、授乳婦は+3.0mgが推奨されています。

■BEST20 ビタミンEを多く含む食べ物・食品

ビタミンEは、天然には、α、β、γ、δトコフェロールと、α、β、γ、δトコトリエノールの8種類が存在します。
その中でも、αトコフェロールが最も生理活性が強く、生体内のトコフェロールの90%を占めるとされています。

食品100g当たりのビタミンE(αトコフェロール)含有量(単位:μg)
1.せん茶 64.9 6.綿実油 28.3 11.あゆ(内臓、焼き) 23.5 16.ソフトタイプマーガリン 15.1
2.ひまわり油 38.7 7.抹茶 28.1 12.ヘーゼルナッツ(フライ) 17.8 17.マヨネーズ(全卵型) 14.7
3.アーモンド(乾燥) 31.0 8.サンフラワー油 27.1 13.とうもろこし油 17.1 18.あんこう(肝、生) 13.8
4.とうがらし(果実、乾燥) 29.8 9.米ぬか油 25.5 14.玉露(茶) 16.4 19.ひまわり(フライ) 12.0
5.小麦胚芽 28.3 10.菊のり 25.0 15.なたね油 15.2 20.落花生(炒り) 10.6

※調味料関係や、普段あまり食卓に並ばないと思われるものは、除かせていただいてます。

■ビタミンEの効果

■ビタミンEを摂取する際のポイントや注意点
ポイント
ビタミンEは油に溶ける性質を持っていますので、油と一緒に摂ると効果的です。
ビタミンEの持つ抗酸化作用は、ビタミンCやコエンザイムQ10と同時に摂取すると、より効果的です。
注意点
抗凝血薬や血小板凝集阻害薬と併用して摂取する際は、出血のリスクが高まりますので、医師に相談することをお勧めします。
■欠乏症や過剰症
欠乏症
ビタミンEが不足すると、全身の老化が進行し、肌の老化だけではなく、血管の老化による動脈硬化が進行したり、免疫が低下して疲れやすくなったり、風邪を引きやすくなったりします。
過剰症
ビタミンEは、一般的な食事内容では、過剰摂取することは殆ど考えられませんが、稀に、吐き気や下痢、疲労や衰弱、頭痛や視力障害などを引き起こす場合があります。
また、出血時に血が固まり難くなる場合もあります。
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