ビタミンB2を食品で摂取しよう。

ビタミンB2を多く含む食べ物から、過剰症や欠乏症まで幅広く情報を紹介しています。


■ビタミンB2の目安量及び上限量(厚生労働省:食事摂取基準2010)

1日あたり 男性 女性
推奨量(mg) 上限量(mg) 推奨量(mg) 上限量(mg)
18〜29歳 1.6 1.2
30〜49歳 1.6 1.2
50〜69歳 1.5 1.2
70歳以上 1.3 1.1

妊婦初期は+0.0mg、妊婦中期は+0.2mg、妊婦末期は+0.3mg、授乳婦は+0.4mgが推奨されています。

■BEST20 ビタミンB2を多く含む食べ物・食品

食品100g当たりのビタミンB2含有量(単位:mg)
1.しろさけ(ふめん) 6.38 6.チーズホエーパウダー 2.35 11.鶏(肝臓、生) 1.8 16.せん茶 1.43
2.豚(スモークレバー) 5.17 7.かわのり(素干し) 2.1 12.やつめうなぎ(干し) 1.69 17.とうがらし(果実、乾燥) 1.4
3.豚(肝臓、生) 3.6 8.卵白(乾燥卵白) 2.09 13.あおのり(素干し) 1.61 18.しいたけ(乾燥) 1.4
4.牛(肝臓、生) 3 9.まいたけ(乾燥) 1.92 14.脱脂粉乳 1.6 19.抹茶 1.35
5.あまのり(干し) 2.68 10.鳩(肉、皮なし、生) 1.89 15.わかめ(乾燥) 1.5 20.キャビア(塩蔵品) 1.31

※調味料関係や、普段あまり食卓に並ばないと思われるものは、除かせていただいてます。

■ビタミンB2の効果

■ビタミンB2を摂取する際のポイントや注意点
ポイント
ビタミンB2はビタミンB群の1種であり、他のビタミンB群とバランス良く摂取することで、非常に効率よく効果を発揮します。
サプリメントなどで摂取する際は、B2の脂質などの代謝効果を生かす為に、空腹時はなるべく避け、食事中又は食後に摂取すると良いでしょう。
注意点
アスピリンと同時に摂取すると、胃腸での不寛容の原因となる場合があります。
また、他にも医薬品との相互作用がいくつか報告されています。
■欠乏症や過剰症
欠乏症
ビタミンB6が不足すると、口角炎や舌炎、咽喉炎や皮膚炎、成長障害を引き起こす場合があります。
過剰症
ビタミンB2は、多量摂取(400mg/日)すると下痢や多尿が起こることがありますが、基本的に過剰分は尿中に排泄される為、過剰による悪影響を受け難く、重度の副作用の報告はありません。
(ビタミンB2は黄色を帯びていますので、過剰に摂取すると尿が黄色やオレンジに変色します。)
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